Susisiekite su mumis:

Pratimai - trigalviui žasto raumeniui "tricepsui"

2016-08-22, 08:05 Autorius: Arvydas Mišeikis

„Tricepsas” – trigalvis žasto raumuo, esantis užpakalinėje žasto dalyje, eina per visą žasto ilgį. Tai ženkliai masyvesnis ir didesnis raumuo nei bicepsas, nes „tricepso“ raumuo sudarytas iš trijų galvų:

  • šoninė galva – prisitvirtinusi prie žastikaulio užpakalinio paviršiaus – alkūnės;
  • ilgoji galva – prisitvirtinusi prie mentės posąnarinio gumburėlio – alkūnės;
  • vidinė galva – prisitvirtinusi prie žastikaulio užpakalinio paviršiaus – alkūnės.

„Tricepso“ funkcija – tiesti alkūnės sąnarį.

Stebint atletus kultūrizmo varžybose, akivaizdus skirtumas tarp proporcingai išvystytų „tricepso“ raumenų ir šiaip didelių „tricepsų“. Kiekviena šio sudėtingo raumens dalis reikalauja ypatingo dėmesio. Stovint nuleistomis rankomis „tricepsai“ turi matytis nuo alkūnės iki užpakalinio deltinio raumens. Kai „tricepso“ raumenys įtempti, tai visos trys „tricepso“ galvos turi būti ryškios, reljefiškos ir išsiskirti iš visų likusių raumenų grupių. Kai praeiviai vertina kultūristą, jie sako – „oho, kokios didelės rankos“, tuomet galima neabejoti, kad 90% šio efekto sudaro būtent „tricepsai“. Norint būti įspūdingų rankų savininku, reikėtų taisyklingai treniruoti „tricepsus“.

Pratimai trigalviui žasto raumeniui:

  • „prancūziškas“ spaudimas su štanga;
  • „prancūziškas spaudimas su svarmenimis;
  • rankos tiesimas su svarmeniu stovint / sėdint (leidžiant svarmenį už galvos);
  • rankų tiesimas su štanga stovint / sėdint (leidžiant štangą už galvos);
  • štangos spaudimas nuo krūtinės gulint, virbalą paėmus siaurai;
  • rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus;
  • rankų tiesimas pronuotai / supinuotai su viršutiniu lynu blokiniame treniruoklyje;
  • rankų tiesimas su virve blokiniame treniruoklyje;
  • rankos tiesimas su grindų lynu blokiniame treniruoklyje;
  • atsispaudimai tarp suolų;
  • atsispaudimai nuo grindų siaurai;
  • atsispaudimai lygiagretėse.

Atliekant „prancūzišką“ spaudimą su štanga, pradžioje treniruotės dera tinkamai apšilti ir ypatingą dėmesį skirti alkūnės bei pečių juostos sąnariams. Šį pratimą galima atlikti įvairiais būdais: gulint ant suolo leisti štangos virbalą ant smakro, ant kaktos ar už galvos. Kuo toliau nuo smakro link viršugalvio leidžiamas štangos virbalas, tuo mažiau apkraunamos alkūnės. Jei atliekant pratimą jaučiamas riešo sąnario skausmas, pratimą geriau atlikti su lenktuoju EZ štangos virbalu.

pratimai trigalviui zasto raumeniui tricepsui

Rankos lenkimą su svarmeniu už galvos stovint, reikia atlikti pilna judesio amplitude.

Rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus atliekamas tik tiesiant ir sulenkiant alkūnę, nejudinant peties sąnario. Ištiesus alkūnės sąnarį, „tricepso“ raumuo laikomas įtemptas 2-3 sekundes, taip pajuntamas dar geresnis raumens darbas.

Atsispaudimai tarp suolų atliekami užkėlus kojų kulnus ant suolo, rankomis atsirėmus į kitą suolą. Leidžiamasi žemyn lenkiant alkūnes, o pakilus į viršų įtempiami „tricepsai“. Jei nesunkiai atliekama 30 pakartojimų, ant kojų galima uždėti svorio.

Atliekant atsispaudimus lygiagretėse, stengiamasi alkūnes laikyti arčiau korpuso. Žemyn leidžiamasi lėtai, o į viršų kylama be staigaus judesio. Jei norima pasunkinti pratimą, galima užsidėti diržą su kabliu ir prikabinti svorio. Norint išvengti traumų judesį žemyn ir aukštyn reikėtų kontroliuoti.

Rankų padėtis atliekant pratimą „tricepsui“ nulemia, kuri raumens dalis apkraunama labiau. Jei ranka laikoma taip, kad didysis pirštas nukreiptas į viršų, o delnas pasuktas į vidų, didesnis krūvis teks šoninei „tricepso“ galvai (pavyzdžiui, rankų tiesimas su virve blokiniame treniruoklyje arba rankų tiesimas su svarmeniu pasilenkus). Jei ranka pasukama delnu žemyn ir atliekamas rankų tiesimas su tiesia rankena iš viršaus blokiniame treniruoklyje, didesnis krūvis teks ilgajai „tricepso“ galvai.

Jei „tricepsai“ – atsiliekanti raumenų grupė, rekomenduojama atlikus apšilimą treniruotę pradėti pratimais, skirtais „tricepsams“. Ši metodika vadinama prioriteto treniruočių metodika. Jei „tricepsai“ – ypatingai atsiliekanti raumenų grupė, kartais patartina atlikti vien tik „tricepsų“ treniruotę, tik nereikėtų pamiršti apie persitreniravimo sindromo žalą. „Tricepsų“ raumenys įsijungia į darbą atliekant visus stumiamuosius pratimus krūtinei bei pečių juostai. Pertreniravus raumenį ir neleidus jam pilnai atsistatyti, galimas atvirkštinis rezultatas: vietoje progreso – regresas. Po intensyvaus krūvio „tricepso“ atsistatymui reikia 48 val. poilsio.

Įvertinkite šį straipsnį
(0 balsai)

Komentarai