Susisiekite su mumis:

Pratimai keturgalviui kojų raumeniui

2016-12-19, 10:24 Autorius: Arvydas Mišeikis

Daugelis sportuojančių atletų fitneso salėse neskiria pakankamo dėmesio kojų raumenims, nors kojų raumenys sudaro puse viso žmogaus raumenyno ir išvysto didžiausią jėgą. Kulturistai negali tikėtis prizinės vietos varžybose, jei nepakankamai išvystyti kojų raumenys ir sunkiaatlečiai negali tikėtis aukštų rezultatų, jei kojų raumenys silpni.  Žinoma, kojų raumenų treniruotė reikalauja didelės koncentracijos, užsispyrimo ir psichologinio pasiruošimo, nes norint padidinti kojų raumenis, reikalingi didžiuliai krūviai. Žinomas praeito amžiaus kulturistas Tom Platz, atlikdavo kojų treniruotę iki visiško išsekimo. Atlikdamas kojų tiesimą treniruoklyje jis neskaičiuodavo pakartojimų, o darydavo pakartojimus pilna aplitude tol, kol turėjo jėgų, vėliau atlikdavo pusinius pakartojimus. Kai nebeturėjo jėgų atlikti pusinių pakartojimų, keldavo svorį trečdalį judesio amplitudės iki visiško išsekimo. Kulturisto - čempiono kojos – tai kojų raumenų masyvumas, forma ir kiekvieno raumenuko reljefas. Neužtenka šiuolaikiniam kulturistui turėti masyvias kojas, nes kiekybė turi atitikti kokybę.

Kojų treniruotę geriausia atlikti su porininku, kuris motyvuos ir neleis tinginiauti, bei apsaugos nuo traumos, kai nebegalėsite atlikti judesio. Jei kojų raumenys - jūsų atsiliekanti raumenų grupė, rekomenduoju kojų treniruotei taikyti prioriteto treniruočių principą.

Keturgalvis šlaunies raumuo yra masyvus raumuo, užimantis visą priekinę šlaunies dalį ir šoninius jos paviršius. Jį sudaro keturios galvos - raumenys:

  • Tiesusis šlaunies raumuo - dviplunksnės sandaros raumuo, užimantis vidurinę šlaunies priekinę dalį. Tiesiojo šlaunies raumens sausgyslė prisijungia prie girnelės viršutinės priekinės pusės.
  • Šoninis platusis raumuo - užima šoninę šlaunies dalį. Tai pats didžiausias grupės raumuo. Šlaunies apačioje jis pereina į tvirtą plokščią sausgyslę, prisitvirtinusią prie šoninės girnelės pusės.
  • Vidinis platusis raumuo - užima vidinę šlaunies dalį. Šio raumens sausgyslė prisijungia prie vidinės girnelės pusės.
  • Tarpinis platusis raumuo - visiškai suaugęs su kitu raumeniu – vidiniu plačiuoju. Jo sausgyslė sueina kartu su tiesiojo šlaunies raumens sausgysle.

Kojos keturgalvio raumens funkcija: ištiesia sulenktą kelią.

Pagrindinis pratimas, kuris padeda išvystyti kojų raumenis - tai pritūpimai su štanga ant pečių. Šis pratimas sporto programoje rekomenduojamas tiek pradedantiesiems, tiek profesionaliems sportininkams. Įsidėmėkite, kad prieš atliekant pritūpimus su štanga ant pečių, pirmiausia reikia sustiprinti nugaros raumenis. Atliekant pritūpimus su dideliu svoriu, nugaros raumenys, o ypač apatinė nugaros dalis apkraunama labai intensyviai. Jei nugaros raumenys bus nepakankamai stiprūs, galite gauti nugaros traumą.

Tupiant su štanga ant pečių, svarbiausia - atlikimo technika. Štangos virbalas turi gulėti ant trapecinio raumens, tik jokiu būdu ne ant sprando. Nugarą reikia išlaikyti tiesiai, įtempus nugaros raumenis. Tupiant žemyn žiūrėkite tiesiai ir nenuleiskite galvos žemyn.  Jei nenorite, kad maksimaliai įsijungtų į darbą sėdmenys, tūpkite iki 90 laipsnių kampo. Pradedantiems sportininkams rekomenduoju tūpti giliai, kad pajaustumėte viso kvadricepso raumenų darbą. Žemyn leiskitės lėtai kontroliuodami judesį. Pėdų plotį reikia kaitalioti: kuo siauriau pastatysite pėdas, tuo daugiau krūvio atiteks šoniniam plačiajam raumeniui. Jei tupiant žemyn jūsų kulnai kyla nuo grindų, padėkite po kulnais lentelę. Svarbu prieš treniruotę, treniruotės metu kai užpumpuojamas raumuo ir po treniruotės atlikti raumenų tempimo pratimus.

Pratimai keturgalviui kojų raumeniui:

  • Pritūpimai su štanga ant pečių;
  • Pritūpimai su štanga ant krūtinės;
  • Pritūpimai „Smito“ treniruoklyje;
  • Pritūpimai „Hako“ treniruoklyje;
  • Spausti platformą kojomis „Leg press“;
  • Įtūpstai su štanga ant pečių;
  • Įtūpstai su svarmenimis vaikštant;
  • Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje.

Super serija, kuri gali išjudinti užsistovėjusį kojų keturgalvio raumenų progresą - tai kojų tiesimas treniruoklyje ir pritūpimai „ Smito“ treniruoklyje, kojų pėdos pastatytos siaurai. Kita super serija: platformos spaudimas kojomis „Leg – press“ treniruoklyje ir įtūpstai „ Smito“ treniruoklyje.

Dažniausiai daroma klaida treniruojant kojų raumenis, tai per mažas treniruotės krūvis. Kojų raumenų treniruotė nukeliama į savaitės pabaigą, kai kūnas dar neatsistatęs po praėjusių treniruočių. Jei kojų raumenys atsilieka, rekomenduoju kojų raumenų treniruotę atlikti savaitės pradžioje, kai organizmas dar pilnas jėgų.

Jei pratimus atliksite maksimaliai koncentruodamiesi į raumenį kurį norite apkrauti ir treniruotės metu negailėsite savęs, patikėkite, rezultatą pasieksite, nes sėkmė lydi tik atkakliuosius.

Įvertinkite šį straipsnį
(0 balsai)

Komentarai